- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 15:35
Witam
Moim marzeniem jest wykonanie ładnego szpagatu klasycznego (
wykroczny potrafię zrobić).
Chciałam dziś rozpocząć ćwiczenia rozciągające.
Obecnie brakuje mi jakieś 25 cm wiec sporo
Cel do osiągnięcia za około półtorej miesiąca, no może dwa.
Czy ktoś chciałby się przyłączyć???
- Dołączył: 2010-01-12
- Miasto: Kingston
- Liczba postów: 828
19 maja 2010, 15:53
Klasyczny to turecki inaczej ?
19 maja 2010, 15:51
ja! ja! ja! ja siem piszem:) sa na to jakies specjalne cwiczenia rozciagajace?
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 15:57
TAK Inaczej turecki.
Co do ćwiczeń opieram się na instrukcjach brata trenującego
od kilku lat akrobatykę:
- Trzeba ćwiczyć najlepiej 4 razy w tygodniu.
- Najpierw trzeba się rozgrzać- np. chwile poskakać na
skakance, pobiegać w miejscu. Rozgrzać stawy- np. krążenia. Kilka przysiadów (
razem około 10 min)
- Następnie ćwiczenia rozciągające ( postaram się znaleźć zdjęcia
z opisami i wkleić jak najszybciej)
- Na koniec staramy się zrobić szpagat tylko, że rozsądnie i
nic na siłę.
19 maja 2010, 16:05
super, no to czekam na te zdjecia, bo juz sie od dluzszego czasu przymierzam do szpagatu, teraz mam motywacje wiec sie uda!! za poltora miesiaca wkleje moje fotki w szpagacie cha!:D
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 16:07
TU jest to w miarę sensownie napisane:Pozwolę sobie więc zacytować:
"
1.ROZGRZEWKA
- Stajesz w
rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia
biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i
wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i
poduszki stopy dotykają podłogi
i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej
pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i
B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma
tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby
trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20
przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą
ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej
położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi).
Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga
noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta
jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz
ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do
przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę,
i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku
tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz
tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak
najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby
plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie
to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem
uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył.
Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania
mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko
doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem,
kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i
stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund,
rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie
3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować
mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania
dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień
nogę.
- Teraz do przodu -
20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty
bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego
do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z
umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie
izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś
chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli
izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz
mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba
rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na
bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za
mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi,
prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz
mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami
dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od
lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20
sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz
ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia
biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość
barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla
zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i
powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia
uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do
zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych
ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na
następnym treningu, bądź systematyczny,
cierpliwy i myśl pozytywnie"
julcia91http://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=66019
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 16:10
Ja do wykrocznego szpagatu doszłam jakby przy okazji ćwiczenia
pilatesu, Ale z tym drugim na którym bardziej mi zależy jest w moim przypadku ciężko
19 maja 2010, 16:11
ja umiem obydwa : )
i teraz robię je bez rozgrzewki i bez bólu : )
warto się pomęczyć.
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 16:13
A w jakim wieku się nauczyłaś??
Słyszałam opinie że im wcześniej
tym łatwiej, a nawet takie że w pewnym wieku nie ma na to szans.
Może rzeczywiście
jest trudniej ale chyba nie jest to niemożliwie?
- Dołączył: 2010-01-12
- Miasto: Kingston
- Liczba postów: 828
19 maja 2010, 16:21
Niom ja zwykły umiem ale ten to masakra jest mam chyba 20 cm nad ziemią krok:(
